Pindakaas en gezondheid, hoe zit dat?

Mijn naam is Hanne van Meel, MSc Nutrition and Health. In deze blog vertel ik je meer over de (voedings)stoffen in pindakaas en leg ik uit wat de effecten hiervan zijn op je gezondheid.  

Wat zit er in pindakaas?

Pindakaas, past het in een gezond voedingspatroon? Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk om eerst te kijken naar de ingrediënten van je pindakaas. Eigenlijk geldt – hoe meer pinda’s hoe beter! Aan de pindakaas die je in de supermarkt kunt vinden wordt naast pinda’s vaak ook olie, suiker en/of zout toegevoegd. Dit maakt deze pindakaas minder gezond. De olie die vaak gebruikt wordt in pindakaas is palmolie. Palmolie bestaat voor de helft uit verzadigd vet – wat ongunstig is voor je gezondheid. Daarnaast is de productie van palmolie vaak niet duurzaam. Gelukkig komen er steeds meer soorten pindakaas bij die voornamelijk of zelfs helemaal uit pinda’s bestaan! De Naturel pindakaas van De Pindakaaswinkel bestaat voor 97% uit pinda’s. Er is een klein beetje kokosolie en zout toegevoegd. De soorten met een smaakje bevatten minimaal 88% pinda’s.  

Pinda’s

Hoewel pinda’s tot de noten worden gerekend, zijn het plantkundig gezien peulvruchten. De reden dat pinda’s toch bij de noten gerekend worden is omdat ze qua smaak en samenstelling heel erg overeenkomen. Pinda’s bestaan voor zo’n 50% uit vet (1). Daarnaast bevatten ze ook veel eiwit – zo’n 25%. De overige 25% zijn koolhydraten (en een klein beetje water), waarvan ongeveer één derde deel vezels (1). In tegenstelling tot zowel andere peulvruchten als noten, groeien pinda’s onder de grond – vandaar dat ze ook wel aardnoten worden genoemd.  

Vetten

Vetten zijn noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren. Naast het leveren van energie aan je lichaam zijn vetten ook nodig om voldoende van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K op te kunnen nemen in je lichaam. Daarnaast zijn vetzuren bouwstenen van lichaamscellen en spelen ze een belangrijke rol bij de communicatie tussen cellen. Vetten in onze voeding bevatten vetzuren die verzadigd of onverzadigd kunnen zijn. De verhouding tussen deze vetzuren verschilt per voedingsmiddel. Pinda’s bestaan grotendeels uit onverzadigde vetzuren (± 85%) (1). Het merendeel hiervan is het enkelvoudig onverzadigde vetzuur oliezuur – waar ook olijfolie hoofdzakelijk uit bestaat. Naast oliezuur bevatten pinda’s ook het essentiële meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur. Dit vetzuur kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je daarom uit je voeding halen. Essentiële vetzuren zijn nodig voor een goede werking van de hersenen, ogen, en huid en voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen (5). De gezondheidsraad heeft aan de hand van een groot aantal studies vastgesteld dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verlaagt (2). Dit lijkt voornamelijk te komen doordat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet ervoor zorgt dat het LDL-cholesterol daalt (3). Vandaar dat het Voedingscentrum aanraadt om ervoor te zorgen dat het grootste gedeelte van je vetinname uit onverzadigd vet bestaat (4). Door de grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren is pindakaas hier dus een prima product voor!  

Eiwitten

Pinda’s – en dus ook pindakaas – zijn een goede bron van eiwitten. Ze bevatten meer eiwit dan andere noten (en peulvruchten). Wel zijn pinda’s – net als alle plantaardige producten – een incomplete eiwitbron (6). Dit wil zeggen dat ze niet voldoende van alle essentiële aminozuren – de bouwstoffen van eiwitten – bevatten. Bij dierlijke producten is dit meestal wel het geval. Wanneer je een (voornamelijk) plantaardig eetpatroon hebt kun je door te variëren in plantaardige eiwitbronnen toch voldoende van alle belangrijke aminozuren binnenkrijgen. Door pindakaas te eten op een boterham krijg je bijvoorbeeld al een completer profiel aan aminozuren binnen (7,8).

Vezels

Pinda’s zijn een goede bron van vezels. Vezels zijn koolhydraten die niet door onze darmen verteerd kunnen worden. Vezels helpen bij het gezond houden van je darmen. Er bestaan veel verschillende soorten vezels, welke allemaal op een andere manier positief zijn voor onze gezondheid. Het is daarom belangrijk om producten met verschillende soorten vezels te eten. Pinda’s bevatten voornamelijk fermenteerbare vezels (9). Fermenteerbaar betekent dat de vezels in de dikke darm kunnen worden afgebroken door bacteriën. Bij de fermentatie van vezels uit pinda’s ontstaat butyraat. Butyraat lijkt veel positieve gezondheidseffecten te hebben – zowel in onze darm als in de rest van ons lichaam (10). Het voedingscentrum adviseert om per dag zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten (11). Een eetlepel Naturel pindakaas van De Pindakaaswinkel (20 gram) bevat 1,4 gram vezel. Smeer je deze lepel pindakaas op een volkoren boterham, dan heb je meteen 3,7 gram vezels te pakken (1)!

Vitamines

Pinda’s bevatten voornamelijk B-vitamines en vitamine E (1). B-vitamines zijn belangrijk voor het goed verlopen van je stofwisseling. Ze zijn noodzakelijk voor het vrijmaken van energie uit je voeding. Daarnaast hebben de individuele B-vitamines nog veel andere belangrijke functies in je lichaam. Vitamine E heeft een belangrijke functie als antioxidant. Antioxidanten kunnen vrije radicalen – stoffen die cellen en weefsels in je lichaam kunnen beschadigen – onschadelijk maken.

Mineralen

Pinda’s bevatten ook veel mineralen. Magnesium en zink zijn bijvoorbeeld goed vertegenwoordigd. Zo bevat een handje noten (25 gram) al zo’n 17% van de dagelijkse aanbeveling voor magnesium en 10% van de dagelijkse aanbeveling voor zink (1,12). Verder bevatten pinda’s ook kalium, calcium, fosfor, ijzer, koper, selenium en jodium (1).  

Bioactieve stoffen

Bioactieve stoffen zijn stoffen die zorgen voor een bepaald gezondheidsbevorderend effect in je lichaam, maar niet noodzakelijk zijn om je lichaam goed te laten functioneren – wat wel het geval is voor vitamines en mineralen. Er zijn veel positieve gezondheidseffecten gelinkt aan bioactieve stoffen, maar er is ook nog veel onduidelijk. Over sommige bioactieve stoffen is al wel meer duidelijk. Pinda’s bevatten verschillende soorten bioactieve stoffen, waaronder fytosterolen (13). Van fytosterolen is vastgesteld dat ze het cholesterolgehalte in je bloed kunnen verlagen (14). Een andere bioactieve stof in pinda’s waar veel onderzoek naar is gedaan is resveratrol. Deze stof ken je misschien al, aangezien dit de stof is die rode wijn een goede naam heeft gegeven. Dit komt doordat resveratrol veel te vinden is in de schil van blauwe druiven. Om de hoeveelheden resveratrol binnen te krijgen die in studies positieve effecten laten zien, moet je wel heel veel wijn drinken – meerdere flessen per dag (15,16). En dat brengt weer meer slechts dan goeds met zich mee. Of resveratrol in pinda’s zorgt voor extra positieve gezondheidseffecten is nog onduidelijk, maar kwaad kan het in ieder geval niet (17)! Mogelijk is het de combinatie van meerdere bioactieve stoffen in voedingsmiddelen – en dus ook in pinda’s – die samen zorgen voor positieve gezondheidseffecten (15).  

Pinda allergie

Ondanks dat pinda’s veel gezonde stoffen bevatten, kan het eten van pinda’s ook juist voor problemen zorgen. Pinda’s bevatten eiwitten die een allergische reactie kunnen opwekken – deze worden allergenen genoemd. Bij een allergische reactie ziet je lichaam deze allergenen als schadelijk, waardoor je immuunsysteem reageert. Hierbij komt onder andere histamine vrij in je lichaam, wat zorgt voor allergische klachten. Symptomen van een pinda allergie zijn huiduitslag, maag- en darmproblemen, luchtwegproblemen en in ernstige gevallen een anafylactische shock (18). Bij een anafylactische shock komt er zo veel histamine vrij dat je lichaam in een levensbedreigende situatie kan komen. Pinda’s zijn samen met noten de grootste veroorzakers van voedselallergie gerelateerde anafylactische shock (18). De hevigheid van de symptomen kan per persoon en per blootstelling verschillen (18). Een pinda allergie komt vermoedelijk voor bij zo’n 0,5% tot 2,5% van de bevolking (19). Meestal ontstaat een pinda allergie al als kind – op een leeftijd tussen de 14 en 24 maanden – maar het kan ook op latere leeftijd nog ontstaan (18). Je kunt het risico op het krijgen van een pinda allergie verkleinen door kinderen al op jonge leeftijd pinda’s te laten eten. Lees hier hoe!  

Lectinen

Pinda’s bevatten een bepaald type lectine – pinda-agglutinine genaamd. Lectinen zijn eiwitten die voorkomen in bijna alle planten. Planten gebruiken deze eiwitten onder andere om zichzelf te beschermen tegen gevaren van buitenaf, zoals schimmels en insecten (20). Voornamelijk peulvruchten, granen en aardappelen bevatten veel lectinen. Lectinen kunnen zich binden aan koolhydraten. Er is nog niet heel veel bekend over de effecten van lectinen in ons lichaam, maar ze lijken zowel positieve als negatieve effecten te kunnen hebben (21). Ook verschillen de effecten per soort lectine. Zo kunnen lectinen uit rauwe kidneybonen zorgen voor maag- en darmklachten en op de lange termijn zelfs voor beschadigingen aan je darmen en nieren (22). De meeste lectinen worden onschadelijk door verhitting (22). Door ze te koken kun je peulvruchten dan ook veilig eten. Lectinen in pinda’s vormen hier een uitzondering op – deze blijven ook na verhitting grotendeels aanwezig en kunnen in je bloedbaan terechtkomen (23). Over de effecten hiervan op onze gezondheid is nog maar weinig bekend. Een groot probleem zullen ze dan waarschijnlijk ook niet vormen (24).  

Aflatoxine

Pinda’s zijn vatbaar voor een infectie met de schimmels Aspergillus flavus en Aspergillus parasiticus, welke de giftige en kankerverwekkende stof aflatoxine kunnen maken (25). Deze stof is grotendeels hittebestendig, waardoor het ook in bewerkte producten zoals pindakaas nog aanwezig kan zijn (26). Gelukkig wordt er in Nederland goed gecontroleerd op de aanwezigheid van Aflatoxine in producten. Via de Europese Commissie zijn maximumgehalten aan aflatoxine in producten vastgesteld (27). De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) ziet erop toe dat deze normen worden nageleefd. Hierdoor is het risico dat je schadelijke hoeveelheden aflatoxine binnenkrijgt klein.  

Past pindakaas in een gezond voedingspatroon?

De Gezondheidsraad heeft in de Richtlijnen goede voeding 2015 geconcludeerd dat er overtuigend is aangetoond dat de consumptie van noten – waaronder pinda’s – het LDL-cholesterol en daarmee het risico op hartziekten verkleint (28). Ook zijn er na 2015 nog veel studies uitgekomen waarin een mogelijk verband beschreven is tussen het dagelijks eten van noten en/of pinda’s en een lager algeheel sterfterisico (29-31). Voor pindakaas is dit verband minder duidelijk (30,32). Dit komt mogelijk doordat er aan pindakaas vaak suiker, verzadigd vet en/of zout wordt toegevoegd, waardoor het positieve gezondheidseffect van pinda’s naar beneden wordt gehaald. Voor de bovengenoemde effecten lijkt een klein handje noten en/of pinda’s per dag genoeg te zijn. De gezondheidsraad raadt aan minstens 15 gram ongezouten noten per dag te eten – pindakaas telt hierin ook mee (28). In Nederland eten we gemiddeld 3 gram ongezouten noten en notenpasta per dag. Slechts 4% van de bevolking eet minstens de aanbevolen 15 gram per dag. Dat kan beter! (33) Al met al past pindakaas – het liefst met een zo hoog mogelijk percentage aan pinda’s – dus prima in een gezond voedingspatroon. Scoor daarom jouw lekkere en gezonde pindakaas potten hier!   Heb je vragen over deze blog of over andere onderwerpen gerelateerd aan voeding en gezondheid dan kun je altijd contact met mij opnemen via info@metisfoodconsultancy.nl of www.metisfoodconsultancy.nl.      

Bronnen

1. NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.
2. Verzadigde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde (n-6) vetzuren - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015: publicatienr. A15/22
3. Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1146-1155.
4. Vetten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx (geraadpleegd op 4 juli 2019).
5. Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39, 18S-32S.
6. Sandefur, H. N., McCarty, J. A., Boles, E. C., & Matlock, M. D. (2017). Peanut products as a protein source: Production, nutrition, and environmental impact. In Sustainable Protein Sources (pp. 209-221). Academic Press.
7. Eiwitten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx (geraadpleegd op 4 juli 2019).
8. Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
9. Mallillin, A. C., Trinidad, T. P., Raterta, R., Dagbay, K., & Loyola, A. S. (2008). Dietary fibre and fermentability characteristics of root crops and legumes. British Journal of Nutrition, 100(3), 485-488.
10. Canani, R. B., Di Costanzo, M., Leone, L., Pedata, M., Meli, R., & Calignano, A. (2011). Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World journal of gastroenterology: WJG, 17(12), 1519.
11. Vezels. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx (geraadpleegd op 4 juli 2019).
12. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018; publicatienr. 2018/19
13. Toomer, O. T. (2018). Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Critical reviews in food science and nutrition, 58(17), 3042-3053.
14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to 3 g/day plant sterols/stanols and lowering blood LDL‐cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 19 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 10(5), 2693.
15. Pastor, R. F., Restani, P., Di Lorenzo, C., Orgiu, F., Teissedre, P. L., Stockley, C., ... & Aruani, C. (2019). Resveratrol, human health and winemaking perspectives. Critical reviews in food science and nutrition, 59(8), 1237-1255.
16. Pezzuto, J. M. (2019). Resveratrol: twenty years of growth, development and controversy. Biomolecules & therapeutics, 27(1), 1.
17. Brown, V. A., Patel, K. R., Viskaduraki, M., Crowell, J. A., Perloff, M., Booth, T. D., ... & Brown, K. (2010). Repeat dose study of the cancer chemopreventive agent resveratrol in healthy volunteers: safety, pharmacokinetics, and effect on the insulin-like growth factor axis. Cancer research, 70(22), 9003-9011.
18. Al-Muhsen, S., Clarke, A. E., & Kagan, R. S. (2003). Peanut allergy: an overview. Cmaj, 168(10), 1279-1285.
19. Rona, R. J., Keil, T., Summers, C., Gislason, D., Zuidmeer, L., Sodergren, E., ... & McBride, D. (2007). The prevalence of food allergy: a meta-analysis. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 120(3), 638-646.
20. Chrispeels, M. J., & Raikhel, N. V. (1991). Lectins, lectin genes, and their role in plant defense. The plant cell, 3(1), 1.
21. Aricigil, S., & Pryme, I. F. (2015). Potential beneficial effects of dietary plant lectins on health. Natural Products: Research Reviews, 1st ed.; Gupta, VK, Ed, 1-27.
22. Peumans, W. J., & Van Damme, E. J. M. (1996). Prevalence, biological activity and genetic manipulation of lectins in foods. Trends in Food Science & Technology, 7(4), 132-138.
23. Wang, Q., Yu, L. G., Campbell, B. J., Milton, J. D., & Rhodes, J. M. (1998). Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood. The Lancet, 352(9143), 1831-1832.
24. Isanga, J., & Zhang, G. N. (2007). Biologically active components and nutraceuticals in peanuts and related products. Food Reviews International, 23(2), 123-140.
25. World Health Organization (2018). Aflatoxin. Food Safety Digest, WHO/NHM/FOS/RAM/18.1
26. Rustom, I. Y. (1997). Aflatoxin in food and feed: occurrence, legislation and inactivation by physical methods. Food chemistry, 59(1), 57-67.
27. Europese Commissie. Verordening (EG) nr. 466/2001 van de Commissie van 8 maart 2001, tot vaststelling van maximumgehalten aan bepaalde verontreinigingen in levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Gemeenschappen, 16.3.2001, L77/1-13.
28. Noten en zaden – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatie nr. A15/16.
29. Kim, Y., Keogh, J., & Clifton, P. (2018). Nuts and cardio-metabolic disease: A review of meta-analyses. Nutrients, 10(12), 1935.
30. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., ... & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine, 14(1), 207.
31. Chen, G. C., Zhang, R., Martínez-González, M. A., Zhang, Z. L., Bonaccio, M., Van Dam, R. M., & Qin, L. Q. (2017). Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food & function, 8(11), 3893-3905.
32. Van den Brandt, P. A., & Schouten, L. J. (2015). Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. International journal of epidemiology, 44(3), 1038-1049.
33. Van Rossum C.T.M., Buurma-Rethans E.J.M., Vennemann F.B.C., Beukers M. and Drijvers J.J.M.M. MEMO: Voedselconsumptie in Nederland vergeleken met de Schijf van Vijf 2016; Gegevens van VCP 2012-2014 als basismeting. Bilthoven: RIVM, 2017.